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Calcium – starke Knochen in jedem Alter

Kein anderer Mineralstoff ist im menschlichen Körper in so großer Menge vorhanden wie Calcium. Er sorgt ein Leben lang für Stabilität.


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Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) nicomania / pixelio.de

Warum brauche ich Calcium?

Der Mensch erhält Calcium über die Nahrung und speichert es in den Knochen und Zähnen: bei einem Erwachsenen ist es rund ein Kilogramm. Sinkt der Calciumspiegel im Blut, wird dem Knochen der wertvolle Stoff entzogen. Ein calciumreicher Speiseplan ist wichtig, damit eine gleichbleibende Konzentration im Blut vorliegt.Calcium ist nicht nur für Knochenwachstum und -festigkeit wichtig, sondern ist auch an der Blutgerinnung beteiligt und steuert Nerven- und Muskelreize.

 

Wie viel Calcium benötige ich?

Insbesondere bei Säuglingen und Kindern wird Calcium für das Wachstum der Knochen benötigt. Der Aufbau der Knochenmasse endet etwa mit dem 30. Lebensjahr, doch auch danach besteht weiterhin ein hoher Calciumbedarf: Ab dem Alter von 40 Jahren beginnt ein Knochenabbau, der bei Frauen durch den Beginn der Wechseljahre (Menopause) noch verstärkt wird. Durch eine hohe Knochenmasse kann im Alter Osteoporose vorgebeugt werden. So viel Milligramm (mg) sollten Sie daher pro Tag zu sich nehmen:

Säuglinge
0-4 Monate220
4-12 Monate330
Kinder
1-4 Jahre600
4-7 Jahre750
7-10 Jahre900
10 -13 Jahre1.100
13-15 Jahre1.200
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre1.200
über 19 Jahre1.000

D-A-CH-Referenzwerte 2015

 

Was passiert bei Calcium-Mangel?

Bei einem starken Absinken des Calcium-Levels im Körper treten zunächst Krämpfe auf. Langfristig führt dies – in Verbindung mit Vitamin D-Mangel – zu einer Entkalkung der Knochen. Dabei wird Calcium aus den Knochen freigesetzt, was zu ihrer erhöhten Brüchigkeit führt.Für Schwangere und Stillende gilt: Sie sollten besonders auf ihre Calcium-Versorgung achten. Denn bei einem Mangel wird das Calcium aus den Knochen und Zähnen der Mutter freigesetzt, um das Kind zu versorgen.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Calcium?

Vor allem Käse enthält viel Calcium. Neben anderen Milchprodukten sind auch grüne Gemüsesorten, Tofu und vor allem Mohn und Sesam gute Lieferanten. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Calcium:

Lebensmittel
Emmentaler1.370
Parmesan1.180
Gouda960
Sesampaste420
Grünkohl212
Tofu fest195
Mohnbrötchen128
Milch120
Sesambrötchen117
Spinat117

Mehr: siehe Nährstoff-Finder




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