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Eiweiß – Wie viel braucht man wirklich?

Vor allem Sportler achten sehr aufs Eiweiß. Manche nehmen sogar Präparate – in der Hoffnung, mehr Muskelmasse aufzubauen. Braucht der Körper tatsächlich solche "Nachhilfe"? Oder reicht bereits eine kluge Auswahl an Lebensmitteln, um eine optimale Eiweißzufuhr zu erhalten?


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Dr. Sabine Wolf

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
27. Januar 2014
Bild: (c) RainerSturm / pixelio.de

Funktion

Eiweiße (Proteine) sind in pflanzlichen wie in tierischen Lebensmitteln enthalten. Mit 4,1 Kilokalorien je Gramm enthält Eiweiß ähnlich viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate. Eiweiße dienen jedoch weniger der Energiegewinnung als der Erhaltung und Entstehung von Körpermasse. Sie sind beteiligt an der Muskulaturbewegung sowie an der Bildung von Knochen, Haaren, Nägeln (Keratin) und des Bindegewebes (Kollagen). Zudem werden Enzyme, Hormone und Antikörper aus Eiweiß gebildet.

 

Bedarf

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Eiweißzufuhr liegen bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer also 80 Kilogramm wiegt, benötigt demnach 64 Gramm Eiweiß pro Tag. Dies bedeutet, dass etwa 15 Prozent der Energie aus Eiweißen zugeführt werden soll.

Tipp: Im Energierechner können Sie Ihren individuellen Eiweiß-Bedarf leicht errechnen.

 

Wo finde ich Eiweiß?

Fleisch gilt allgemein als Eiweißlieferant Nummer 1. Doch unter den tierischen Lebensmitteln hat Käse den größten Eiweißgehalt; bei den pflanzlichen Lebensmitteln liegen Hülsenfrüchte vorne – und können mit Fleisch sehr wohl konkurrieren. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Gramm Eiweiß:

Lebensmittel
Parmesan39
Erdnüsse26
Gouda25
Linsen24
Thunfisch22
Camembert21
Rindfleisch20
Schweinefleisch20

Tipp: Die fettreduzierten Varianten (z. B. Gouda 30% statt 45% Fett i. Tr.) enthalten immer etwas mehr Eiweiß.

 

Mangelerscheinungen

Bei einem dauernden Eiweißmangel kommt es – besonders im Wachstumsalter – zu körperlicher und geistiger Unterentwicklung. Auch die Leistungsfähigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen ist herabgesetzt.

Viele Diäten verursachen eine Unterversorgung mit Eiweiß. Wenn der Körper Eiweiß jedoch nicht aus der Nahrung bekommt, baut er es aus der Muskulatur ab. Daraus resultiert zwar ein messbarer Gewichtsverlust, der ist aber durch einen hohen Verlust an Muskelmasse bedingt.

Dies löst den bekannten Jojo-Effekt aus: Wenn Muskelmasse abgebaut wird, kann der Körper weniger Energie verbrennen. Man wird schneller müde und bewegt sich weniger, die Muskeln werden weniger gefordert und bauen sich weiter ab. Sobald nach der Diät wieder "normal" gegessen wird, kann die Energie nicht ausreichend in den Muskeln verbrannt werden; stattdessen wird sie in Form von "Fettpölsterchen" im Körper eingelagert. Wenige Wochen nach der Diät hat man also weniger Muskeln und mehr Fett – die Diät hat mehr geschadet als genutzt.

 

Überhöhte Eiweißzufuhr

Doch auch zu viel Eiweiß ist langfristig nicht sinnvoll. Denn bei der Verwertung der Eiweiße entsteht Ammoniak, das für den Körper sehr giftig ist. Die Niere fungiert daher als Schutzschild: der Ammoniak wird über sie ausgeschieden. Wird langfristig und regelmäßig zu viel Eiweiß aufgenommen (mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), wird die Niere zu stark belastet, was zu Schädigungen des Organs führen kann.

Daher ist eine Eiweißergänzung durch Präparate für Sportler nicht zu empfehlen. Wer Krafttraining betreibt und somit Muskelmasse aufbaut, wird automatisch an Gewicht zulegen. Dadurch steigt der Eiweißbedarf in der Tat, aber nur in Maßen. Denn ein zusätzliches Kilogramm bedeutet lediglich einen höheren Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Tag – und das ist leicht durch ganz natürliche Lebensmittel erreichbar. Eiweißpräparate für Sportler sind also nicht nur teuer, sondern auch völlig überflüssig.




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