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Magnesium – das Anti-Stress-Mineral

Wer viel Stress ausgesetzt ist, sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium achten. Einerseits ist der Magnesiumverlust unter Anspannung besonders hoch, andererseits ist das Mineral zur Stärkung der natürlichen Widerstandskraft des Körpers wichtig.


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Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) margouillat / clipdealer.com

Warum brauche ich Magnesium?

Magnesium ist Bestandteil von Knochen und Muskeln. Bei einem Erwachsenen sind das 25 Gramm. Es spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselaktivitäten, unter anderem beim Energiestoffwechsel. Für den Hormonhaushalt, bei der Muskelarbeit und bei der Reizübertragung von Nerven wird Magnesium dringend benötigt.

 

Wie viel Magnesium benötige ich?

So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

Männer / Frauen
Säuglinge
0-4 Monate24
4-12 Monate60
Kinder
1-4 Jahre80
4-7 Jahre120
7-10 Jahre170
10-13 Jahre230 / 250
13-15 Jahre310
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre400 / 350
19-25 Jahre400 / 310
über 25 Jahre350 / 300
Besonderer Bedarf
Schwangere* 310
Stillende390

D-A-CH-Referenzwerte 2015
* Schwangere bis 19 Jahre: 350 mg

Nicht nur bei Stress und nach hohem Alkoholkonsum steigt der Bedarf an Magnesium deutlich. Auch Schwitzverluste aufgrund von Hitze oder erhöhter Aktivität sind auszugleichen: Wer sich viel bewegt, ob im Beruf oder beim Sport, benötigt mehr davon. Ihren individuellen Bedarf erfahren Sie durch die Ernährungsanalyse oder den Ernährungscoach.

 

Was passiert bei einem Mangel?

Durch einen Magnesium-Mangel können verschiedene Störungen der Nervenfunktion, Muskelkrämpfe und Depressionen ausgelöst oder verstärkt werden. Zeichen für einen Mangel können Gefühllosigkeit, Kribbeln, Muskelschwäche, Zittern, Krämpfe, Beeinträchtigung der Nervenerregbarkeit und der Muskelkontraktion sein.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Magnesium?

Der wertvolle Mineralstoff findet sich in hoher Konzentration in Saaten, Kernen und Nüssen. Aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind sehr gute Lieferanten. Weitere Quellen sind Nudeln, Reis und Brot, wobei hier vor allem die Vollkornvarianten am besten abschneiden. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Magnesium:

Lebensmittel
Sesam350
Sonnenblumenkerne336
Leinsamen320
Cashewnuss258
Haselnuss163
Bohnen weiß140
Linsen129
Vollkornnudeln120
Vollkornreis110
Vollkornbrot55
Roggenbrot46

Mehr: siehe Nährstoff-Finder

 

Was ist bei Zubereitung und Aufnahme zu beachten?

Für alle Mineralstoffe gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser. Am schonendsten ist es, wenn Sie mit Wasserdampf garen oder blanchieren.

Alkohol stört die Aufnahme von Magnesium deutlich. Dagegen fördert Milchzucker (Laktose) die Verwertung. Milch und Joghurt unterstützen also die Versorgung.




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