Erfolgreiche Trainer, wie Arsène Wenger (FC Arsenal) oder José Mourinho (künftig Real Madrid) überlassen nichts dem Zufall, auch die Ernährung ihrer Spieler nicht. Zu Recht: Profi-Fußballer laufen im Schnitt zwischen sieben bis zwölf Kilometer pro Spiel, sie absolvieren dabei etwa 100 Sprints, wobei sie etwa alle fünf Sekunden einen Tempo- oder Richtungswechsel vornehmen. Aufgrund dieser Besonderheiten ist Fußball eine Sportart, bei der die Glykogenspeicher – das sind die Kohlenhydratvorräte im Muskel – stark entleert werden. Mit gravierenden Folgen: Spieler mit geringen Vorräten verlieren gegen Spielende stark an Schnelligkeit und Spritzigkeit.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Kartoffeln liefern dem Körper die nötigen, hochwertigen Brennstoffe. Sie sind als Basisernährung ideal, um gut gefüllte Glykogenspeicher in den Muskeln anzulegen.
Magere Eiweißspender wie fettarme Milchprodukte, Geflügel oder Fisch sorgen für den perfekten Muskelaufbau. Dabei dürfen es auch gerne Hülsenfrüchte sein. Wie wäre es mit Feijoada, dem brasilianischen Nationalgericht, das auch Lucio, Ramires & Co. auf dem Platz Flügel verleiht? Leicht und verträglich wird das Bohnengericht mit Rindfleisch zubereitet.
Drei bis vier Stunden vorher eine leicht verdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit einnehmen, etwa Pellkartoffeln mit Joghurt-Dipp oder Vollkornnudeln mit Gemüsesauce. Sowohl im Training als auch im Spiel selbst ist keine feste Nahrung notwendig. Wichtig: Nicht nüchtern ins Spiel gehen. Eine Banane, ein Apfel, ein kleines Müsli, ein paar Vollkornkekse oder ein Brot liefern eine Stunde vorher die richtige Unterlage für eine torreiche Begegnung.
Den Pokal gewonnen, heißt es, neben dem Flüssigkeitshaushalt auch den Kohlenhydrathaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf sollte daher sehr kohlenhydratreich sein, die verbrauchten Vitamine und Mineralien ersetzen sowie eine kleine Portion Eiweiß liefern.
Bestens geeignet: leichte, italienische Küche, zum Beispiel Gemüse-Risotto mit Orangenquark als Dessert oder eine kleine Saltimbocca (125 Gramm) mit reichlich Kartoffeln. Auch fein: Vollkornpfannkuchen und Linsen mit Vollkornspätzle. Wenn es heiß ist, darf es auch eine Fruchtkaltschale oder ein Obstsalat mit Joghurt oder Vanillesauce sein.
