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Das baut auf! – Das Richtige essen vor dem Wettkampf

Wie funktioniert "Carboloading"? Für Ausdauersportler ist die Ernährung in der Vorwettkampfphase von besonderer Bedeutung – "eat to win" heißt das Motto!


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Irmingard Dexheimer

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
22. Dezember 2014
Bild: (c) vierdrie / sxc.hu

In den Tagen vor dem Wettkampf kommt es darauf an, die Kohlenhydratspeicher, sprich die Glykogendepots in Muskulatur und Leber, maximal aufzubauen. Das Zauberwort dafür lautet "Superkompensation".

Praktisch heißt das: Etwa eine Woche vor dem Wettkampf erfolgt an drei bis vier Tagen ein jeweils kurzes Training mit sehr hoher Belastungsintensität mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur fast vollständig zu entleeren. Diese können sich dann – ausgelöst durch den extremen Trainingsreiz – in der anschließenden Vorwettkampfphase drei Tage vor dem Start zu mehr als 50 Prozent über dem Normalwert mit Glykogen auffüllen, was die Leistungsfähigkeit enorm steigert.

 

Kohlenhydrate sind gefragt

Voraussetzung für die perfekte Füllung der Glykogenvorräte ist die Ernährung mit einem 70prozentigem Anteil an Kohlenhydraten. Dies wird auch als "Carboloading" bezeichnet. Wichtig: In der Vorwettkampfphase darf keinesfalls mehr trainiert werden. Denn das schmälert die Vorräte wieder. Geeignete Carboloading-Mahlzeiten sind zum Beispiel Vollkornspaghetti mit Tomatensauce, Gemüserisotto oder Pellkartoffeln mit Tsatziki und Blattsalat.

 

Wann esse ich was?

Am Abend vor dem großen Tag gilt es nochmals, die Glykogenspeicher kräftig aufzufüllen. Besonders beliebt – die Nudelparties! Dabei gut satt essen – aber Vorsicht, eine extreme Magenfüllung ist zu vermeiden. Auch das Frühstück am Morgen steht noch einmal ganz im Zeichen des Carboloading. Beträgt die Zeit bis zum Start noch vier Stunden, dürfen es komplexe Kohlenhydrate wie ein Müsli mit Früchten sein. Sind es nur noch zwei Stunden, sind leicht verdauliche Kohlenhydrate die bessere Wahl. Tipp: Je näher der Wettkampf rückt, umso leichter sollten die Mahlzeiten ausfallen. Viel Stärke, wenig Ballaststoffe sind dann gefragt, um die Verdauung nicht zu belasten: etwa Biskuits, Cornflakes mit Joghurt und Obst, eine reife Banane oder Baguette mit Honig. Fette Wurst, Käse, Streichfette etc. bitte meiden, da Fett sehr lange im Magen liegt – das raubt Energien!

Etwa 30 Minuten vor dem Startschuss kann nochmals eine Kleinigkeit gegessen werden, etwa ein Stückchen Weißbrot mit Konfitüre. Und keine Angst vor einer Unterzuckerung durch Nahrungsaufnahme vor der Belastung: Laut dem Sportmediziner Professor Georg Neumann erhöht die Vorstarterregung den Blutzuckerspiegel.

Außerdem werden an den Verpflegungsständen ausreichend Bananen- und Apfelstückchen gereicht. Bei langen Läufen essen Sie ruhig zu Beginn bereits etwas, um eine Unterzuckerung später vorzubeugen.

 

Keine Experimente!

Abschließend noch ein Tipp: Vor einem Wettkampf sollten Sie beim Essen keine Experimente eingehen – sondern lieber auf Bewährtes, gut Bekömmliches setzen!




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