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Nährstoffdichte – was verbirgt sich dahinter?

Der Begriff kursiert nicht mehr nur in Fachkreisen, auch Freizeitsportler und Figurbewusste beurteilen Lebensmittel immer häufiger nach der "Dichte".


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Ingeborg Fischer-Ghavami

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
23. März 2015
Bild: (c) bradimarte / sxc.hu

Nährstoffe je Gewichtseinheit

Auf vielen Lebensmittelverpackungen stehen heute Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen. Meist werden diese Nährwerte je 100 Gramm des Lebensmittels aufgeführt. Vergleicht man zum Beispiel zwei Müsliriegel, kann es sein, dass der eine 60 mg Magnesium je 100 Gramm Müsliriegel enthält und der andere 90 mg. Wer einen hohen Magnesiumbedarf hat, würde dann zum zweiten Müsliriegel greifen.

 

Nährstoffe je Energieeinheit

Doch wenn man statt auf das Gewicht (je 100 Gramm) auf die Energie (je kcal) achtet, kann das Ergebnis ganz anders ausfallen. Denn dann wird die Nährstoffdichte betrachtet. Um die Magnesiumdichte bei den beiden Müsliriegeln zu ermitteln, wären also die Kilokalorien (kcal) zusätzlich zu berücksichtigen.

 

Die "Gesundheits-Relation"

Für die Bewertung von Lebensmitteln hat die Nährstoffdichte meist eine größere Aussagekraft als die Angabe je 100 Gramm. Denn z. B. viele Sportler (ob Ausdauer- oder Kraftsportler) achten einerseits auf eine möglichst gute Versorgung mit Mineralstoffen, andererseits auf eine optimale (nicht zu hohe und nicht zu niedrige) Energiezufuhr. Für sie ist die Nährstoffdichte sehr wichtig, ebenso wie für Menschen mit geringem Energiebedarf.

 

Beispiel: Wer ist der bessere Nährstofflieferant?

Mandeln und Spinat gelten als gute Lieferanten für Magnesium: je 100 Gramm sind es bei Mandeln 290 mg, bei Spinat 60 mg. Auf den ersten Blick sind also Mandeln ein besserer Magnesium-Lieferant als der Spinat.

Achtet man aber nicht auf das Gewicht (je 100 Gramm), sondern auf die Energie (je kcal), dann erhält man die Nährstoffdichte. Und dann sieht es anders aus, denn die Mandeln besitzen 30mal mehr Energie ("Kalorien") als das grüne Gemüse: Je kcal enthalten die Mandeln 0,5 mg, der Spinat stolze 3,3 mg Magnesium. Der Spinat hat also eine viel höhere Magnesium-Dichte, er ist auf den zweiten Blick der deutlich bessere Magnesium-Lieferant.

 

Wie errechne ich die Nährstoffdichte?

Vorweg: Es geht nur mit dem Taschenrechner. Denn solange die Nährstoffe nur pro Gewicht (pro 100 Gramm) auf der Verpackung angegeben sind, muss man umrechnen. Und: Es gibt nicht "die" Nährstoffdichte (als Summe für alle Nährstoffe), sondern nur Werte für einzelne Nährstoffe, also z. B. die Magnesiumdichte oder die Vitamin C-Dichte.

Ein Rechenbeispiel: 100 Gramm von Müsliriegel A enthalten laut Verpackung 200 kcal Energie und 60 mg Magnesium. Magnesiumwert geteilt durch Energiewert ergibt 0,3. Je kcal enthält dieser Riegel 0,3 mg Magnesium, anders gesagt: Die Magnesiumdichte beträgt 0,3.

Lebensmittelkcal je 100 GrammMagnesium je 100 GrammMagnesium je kcal
Müsliriegel A200600,30
Müsliriegel B400900,23

Der Vergleich liefert ein überraschendes Ergebnis:
Riegel A hat eine höhere Magnesiumdichte als Riegel B.

 

Höher ist besser

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei und fördern Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Insbesondere bei energiereduzierten Diäten oder für Menschen, die wenig Bewegung haben, spielt die Nährstoffdichte eine große Rolle: Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper in unveränderter Menge, auch wenn Kalorien gespart werden sollen.

 

Lebensmittel mit geringer bzw. hoher Nährstoffdichte

Eine niedrige Nährstoffdichte besitzen meist fett- und zuckerreiche Lebensmittel. Diese enthalten, so sagt man, "leere Kalorien", also Energie mit wenig Vitaminen und Mineralstoffen. Häufig gehören dazu Weißmehlprodukte und fettreiche Fast-Food-Produkte, aber auch stark zuckerhaltige Getränke. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie fettarmes Fleisch und Fisch. Sie bieten bei vergleichsweise geringem Energiegehalt reichlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.




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