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Kalium – lebenswichtig und fast überall enthalten

In fast jedem Lebensmittel findet sich Kalium. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte diesem Mineralstoff besondere Aufmerksamkeit schenken: Denn eine kaliumreiche Ernährung senkt den Blutdruck.


Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) brokenarts / sxc.hu

Warum brauche ich Kalium?

Kalium ist wichtig für die Reizleitung und die anschließende Muskelbewegung. Somit ist es für die Herztätigkeit von besonderer Bedeutung. Ebenfalls wird es für die Ausschüttung von Hormonen benötigt und beeinflusst den Energie- und Proteinstoffwechsel. Als Gegenspieler von Natrium spielt Kalium außerdem eine wichtige Rolle in der Regulierung des Blutdrucks.

 

Wie viel Kalium benötige ich?

So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag mindestens zu sich nehmen:

Säuglinge
0-4 Monate400
4-12 Monate650
Kinder
1-4 Jahre1.000
4-7 Jahre1.400
7-10 Jahre1.600
10-13 Jahre1.700
13-15 Jahre1.900
Jugendliche und Erwachsene
über 15 Jahre2.000

D-A-CH-Referenzwerte 2015 (Schätzwerte)

 

Was passiert bei einem Mangel?

Eine langfristig einseitige Ernährung oder eine Funktionsstörung der Nieren kann einen Kalium-Mangel verursachen. Doch auch Durchfall oder starkes Erbrechen sind mögliche Auslöser. Ein Absinken des Kaliumgehaltes im Blut ist die Folge, was mit Muskelschwäche, Muskellähmung und Störungen der Herztätigkeit einhergehen kann.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Kalium?

Kalium ist Bestandteil aller pflanzlichen und tierischen Lebensmittel, da es ein essenzielles Element für alle Formen des Lebens ist. Insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse sind reich daran. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Kalium:

Lebensmittel
Kidney-Bohnen (roh / Konserve)1390 / 341
Bohnen weiß (roh / Konserve)1340 / 333
Haselnuss745
Spinat554
Seeforelle470
Kasseler420
Fenchel395
Mangold376
Banane367
Aprikose280

Mehr: siehe Nährstoff-Finder

 

Was ist bei Zubereitung zu beachten?

Um das wertvolle Kalium zu erhalten, sollten Lebensmittel beim Waschen nicht eingeweicht werden. Garen Sie mit möglichst wenig Wasser, am besten nur mit Wasserdampf.




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