Sommersalate als Fitmacher
In der warmen Jahreszeit sind erfrischende und leichte Speisen wie Salate besonders gefragt. Mit einfachen Ideen gelingt ein Salat, der fit hält und satt macht. Gönnen Sie sich einen natürlichen Protein-Kick!
Jana Efremova , Bachelor of Science (Ernährungswissenschaftlerin)
www.bewusst-essen.net, 28. Dezember 2021
Warum machen Proteine satt und fit?
Protein (Eiweiß) zu verdauen, ist für den Körper ein aufwändiger Prozess, der Energie benötigt. Demnach werden die Kalorien, die aus proteinreicher Nahrung kommen, langsam freigesetzt und bewirken einen längeren Sättigungseffekt.
Im Gegensatz dazu sorgen einfache Kohlenhydrate (wie sie in Zucker oder Weißbrot zu finden sind) für einen schnellen An- und Abstieg des Blutzuckers, was Heißhunger auslösen kann. Fette benötigen fast keine Energie, um verdaut zu werden, sodass diese Kalorien direkt in die Fettpolster gelangen.
Wie kann ich den Proteingehalt eines Salats steigern?
Ein Fitmacher-Salat sollte also reichlich Proteine enthalten und bei Kohlenhydraten und Fetten maßhalten:
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen) und das aus Sojabohnen hergestellte Tofu können den Salat auch optisch aufpeppen. Vor allem aber versorgen sie den Körper neben Proteinen mit wertvollen Ballaststoffen, Mineralstoffen und B-Vitaminen und sind zugleich cholesterinarm.
- Eier und Käse können mit vielen Salaten kombiniert werden. Ein Ei pro Person reicht aus. Und auch Käse sollte sparsam verwendet oder eine fettarme Variante gewählt werden.
- Ein mit wenig Öl angebratenes Fischfilet oder Thunfisch versorgen den Körper zusätzlich mit gesunden Fetten.
- Wer Fleisch möchte, sollte sich für fettarme Puten- oder Hähnchenstreifen entscheiden. Auch fettarme Schinkenwürfel sind ein proteinreicher Genuss.
- Zum Verfeinern eignen sich ideal Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) und Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen). Sie liefern wertvolle Fette und Proteine und verleihen dem Salat einen vollmundigen Geschmack.
Rezept: Italienischer Salat mit Protein-Kick
Salatblätter der Sommersaison (Rucola, Lollo rosso, Lollo bianco und/oder Endivie) und Tomaten kleinschneiden und vermischen. Oliven oder Kapern untermischen. Mozzarellastücke und Lupinen sorgen für Eiweiß. Und eine Extraportion Protein liefern gekochte Bohnen, Thunfisch oder ein gekochtes Ei.
Abschmecken mit Essig und wenig Olivenöl. Für ein intensives Geschmackserlebnis kann statt Öl für das Dressing grünes Pesto verwendet werden. – Dazu Vollkornbrot oder -brötchen reichen. Fertig ist der erfrischende Fitmacher.