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Welches ist das beste Pflanzenöl?

Im Wettbewerb der besten Fette waren die Pflanzenöle letzte Woche klarer Sieger vor Margarine, Butter oder Schmalz. Doch welches Öl hat die beste Kombination aus Fettsäuren und Vitaminen?


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Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
3. Februar 2014
Bild: (c) mironovak / clipdealer.com

Gesättigt oder ungesättigt?

Da unser Speiseplan meist zu viele gesättigte Fettsäuren enthält, sollten Öle einen geringen Anteil davon haben. Hier schneidet Rapsöl am besten ab:

Rapsöl9%
Leinöl10%
Sonnenblumenöl11%
Sesamöl13%
Olivenöl14%
Sojaöl15%
Erdnussöl20%

Anteil der gesättigten Fettsäuren am Gesamtgewicht in Prozent

 

Vitamin E

Zweites Qualitätskriterium ist wie letzte Woche ein hoher Gehalt an Vitamin E:

Sonnenblumenöl62
Rapsöl19
Olivenöl12
Sojaöl10
Erdnussöl9
Sesamöl0
Leinöl0

Angaben in Milligramm (mg) Vitamin E je 100 g des Lebensmittels

 

Omega-Fettsäuren

Optimal sind viel Omega-3-Fettsäuren, aber nicht zu viel im Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren:

Rapsölviel
Sojaölviel
Olivenöletwas
Sonnenblumenölkaum
Sesamölnull
Erdnussölnull
Leinölzu viel

Entscheidendes Kriterium ist hier die Menge der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure: viel, mittel, etwas, kaum, null. Als "zu viel" wird bewertet, wenn das Verhältnis zur Omega-6-Fettsäure Linolsäure zu ungünstig ist.

 

Der Sieger im Finale

Unter den Siegern der Vorwoche hat sich nun in der Endrunde ein Pflanzenöl ganz besonders ausgezeichnet: das Rapsöl rangiert in allen Kategorien unter den besten. Es hat wenig gesättigte Fettsäuren und viel Vitamin E. Zudem enthält es reichlich essenzielle Omega-Fettsäuren – und diese in einem günstigen Verhältnis.

Rapsöl wird im Handel meist als raffiniertes Öl (und nicht kaltgepresst) angeboten. Daher ist es geschmacksneutral und hitzestabil und somit vielseitig verwendbar: nicht nur für kalte Gerichte (wie Salate) sondern auch zum Kochen und Braten.

Sie lieben geschmacksintensive Öle? Dann müssen Sie keineswegs verzichten. Wer bei Salaten oder Nudelgerichten z. B. zu Olivenöl greift und bei höheren Temperaturen raffiniertes Rapsöl verwendet, macht auch alles richtig: Hier sorgt die Mischung für die optimalen Werte.




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