Ernährung bei erhöhten Cholesterinwerten

Gesunde Ernährung und Bewegung können Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel positiv unterstützen.

Marieke Winkelmann, Master of Science (Ernährungswissenschaftlerin)

www.bewusst-essen.net, 28. Dezember 2021

Funktion von Cholesterin im Körper

Cholesterin ist Bestandteil von Zellwänden und ein wichtiger Baustoff für Hormone, Gallensäuren und Vitamin D. Das Cholesterin in unserem Blut stammt zu einem Teil aus der körpereigenen Produktion der Leber und zu einem anderen Teil aus der Nahrung. Wobei Cholesterin nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Ursachen für erhöhte Werte

Mögliche Ursachen sind Vererbung und die Lebensstilfaktoren Bewegungsmangel, Übergewicht sowie fett- und cholesterinreiche Ernährung. Es liegt daher nahe, zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte bei der Bewegung und der Ernährung anzusetzen. Bei genetisch bedingt hohem Cholesterinspiegel hilft eine möglichst gesunde Lebensweise, damit die Werte nicht zusätzlich gesteigert werden.

Auch durch Erkrankungen wie Diabetes und Schilddrüsenunterfunktion kann ein erhöhter Cholesterinspiegel entstehen. Hier ist wichtig, zunächst diese Grunderkrankung zu behandeln.

Bewegung

Bewegung im Ausdauerbereich beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv. Es eignen sich z.B. Schwimmen, Nordic Walking, Joggen und Fahrradfahren. Und: Die regelmäßige Bewegung machts – bereits dreimal in der Woche je 30 Minuten wirken gefäßschützend.

Ernährung

Im Grunde ist eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Zu beachten ist Folgendes:

Sich fettbewusst ernähren, das heißt zum Bespiel fettarme Milchprodukte und Wurstsorten, wie Kochschinken, Putenbrust oder Corned Beef wählen; zwei bis drei vegetarische Tage pro Woche einrichten; auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Knabberartikeln und Fertigzubereitungen achten; fettarme Garverfahren anwenden.
Auf die Fettzusammensetzung achten: Gesättigte Fettsäuren wirken cholesterinerhöhend und sind reichlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Cholesterinwerte günstig und finden sich in Pflanzenölen (Olivenöl, Rapsöl), Nüssen und im Fisch. – Empfehlenswert ist daher: In der Küche lieber etwas Rapsöl statt Butter zu verwenden, an ein bis zwei Tagen in der Woche Fisch zu essen und öfter mal ein paar Nüsse anstelle von Süßem zu knabbern.
Sparsamer Umgang mit cholesterinreichen Nahrungsmitteln: Innereien, Meeresfrüchte und Schalentiere etwa einmal pro Monat; zwei bis drei Eier pro Woche.
Ballaststoffreich ernähren, denn Ballaststoffe binden Cholesterin im Darm. Sie sind reich enthalten in Gemüse, Obst, Blattsalat, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.