Nach einem Wettkampf ist es wichtig, die entstandenen Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste auszugleichen, die entleerten Kohlenhydratspeicher, sprich die Glykogenvorräte, wieder aufzufüllen und die Reparatur von Mikroverletzungen in den Muskeln zu fördern. Als Durstlöscher sind vor allem Getränke mit reichlich Kalium, Magnesium und Kohlenhydraten zu empfehlen, zum Beispiel Obstsaftschorlen, magnesiumreiches Mineralwasser mit Apfel-, Orangen- oder Traubensaft gemischt, oder entsprechende Elektrolytgetränke.
Genug getrunken? Ein Blick auf die Waage gibt Auskunft darüber, ob die Flüssigkeitsverluste bereits ausreichend ausgeglichen sind und das übliche Körpergewicht wieder erreicht wurde. Um Alkohol machen Sportler am besten einen Bogen, ebenso um fettreiche Kost. Denn beides führt zu einer deutlichen Verzögerung der Regeneration.
Die effektivste Einlagerung von Glykogen in die Muskulatur lässt sich in den ersten zwei Stunden nach der Belastung feststellen. Deshalb ist es ratsam, eine kleine Mahlzeit mit 400 bis 500 Kilokalorien und 60 bis 70prozentigem Kohlenhydratanteil so bald wie möglich nach dem Wettkampf einzunehmen. Der Anteil an Eiweiß sollte bei der ersten Hauptmahlzeit 15 Prozent betragen, damit genug "Reparaturmaterial" für etwaige muskuläre Verschleißerscheinungen oder Verletzungen zur Verfügung steht.
Und gut zu wissen: Voraussetzung für die Wiederbelastbarkeit nach einem anstrengenden Wettkampf ist der Wechsel von der katabolen (abbauenden) Stoffwechsellage in die anabole (aufbauende). Jede vorzeitige Wiederbelastung bei noch katabolem Stoffwechsel verlängert die Erholungsphase. Einen Einblick über den zeitlichen Verlauf der Regeneration gibt die angefügte Übersicht. Bei den Zeitangaben handelt es sich um Durchschnittswerte.
Modifiziert nach: Neumann, Georg (2003): Ernährung im Sport, Aachen, Meyer & Meyer Verlag
