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Natrium und Chlorid – die ungleichen Zwillinge

Salz ist das weltweit beliebteste Gewürz. Eine ausreichende Versorgung ist gerade bei hoher Aktivität oder heißen Temperaturen wichtig. Der Bedarf an Natrium und Chlorid wird jedoch häufig deutlich überschritten.


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Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) socyo / sxc.hu

Natrium und Chlorid treten in unserer Ernährung fast immer gemeinsam auf: Wir decken unseren Bedarf über "Natriumchlorid", auch Kochsalz oder Speisesalz genannt. Natrium und Chlorid sind im Speisesalz jedoch nicht gleichermaßen vertreten, sondern im Verhältnis 2:3.

 

Warum brauche ich Natrium und Chlorid?

Kein Mineralstoff kommt so häufig in den Körperflüssigkeiten vor wie Natrium und Chlorid. Gemeinsam spielen sie eine bedeutende Rolle bei verschiedenen Transportvorgängen im Körper. Zudem reguliert Natrium zusammen mit Kalium den Flüssigkeitshaushalt und ist bedeutend für die Muskel- und Nervenfunktion. Chlorid ist darüberhinaus als wichtiger Bestandteil in der Magensäure zu finden.

 

Wie viel Natrium und Chlorid benötige ich?

Die Minimalwerte sind leicht zu erreichen, schließlich wird Salz gerne und häufig zum Würzen verwendet. So viel Milligramm Natrium und Chlorid sollten Sie pro Tag mindestens zu sich nehmen – rechts sehen Sie die Umrechnung in Gramm Speisesalz:

SäuglingeNatrium (mg)Chlorid (mg)Speisesalz (g)
0-4 Monate1002000,3
4-12 Monate1802700,5
Kinder
1-4 Jahre3004500,8
4-7 Jahre4106201,0
7-10 Jahre4606901,2
10-13 Jahre5107701,3
13-15 Jahre5508301,4
Jugendliche und Erwachsene
über 15 Jahre5508301,4

D-A-CH-Referenzwerte 2015 (Schätzwerte)

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium. Achten Sie deshalb im Sommer oder beim Sport nicht nur darauf, genug Wasser zu trinken; auch eine ausreichende Salzzufuhr ist hier wichtig. Ihren individuellen Bedarf erfahren Sie durch die Ernährungsanalyse oder den Ernährungscoach.

 

Was passiert bei Mangel oder Überschuss?

Mangelerscheinungen äußern sich durch Absinken des Blutdruckes, Erhöhung der Herzfrequenz, Apathie und Muskelkrämpfe. Übrigens: häufige Ursache für einen Mangel ist nicht nur Schwitzen, sondern auch Erbrechen oder Durchfall.

Gemäß Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 6 Gramm Speisesalz pro Tag "ausreichend": "Von einer höheren Zufuhr sind keine Vorteile zu erwarten, wohl aber Nachteile." Da Speisesalz im Überfluss den Blutdruck steigert, sollten Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, auf eine maßvolle Zufuhr achten.

 

Welche Lebensmittel sind stark gesalzen?

In fast allen verarbeiteten Produkten finden wir Salz. Deshalb ist ein Nachsalzen häufig nicht notwendig. In Maßen schadet es bei Gesunden jedoch nicht. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Gramm Speisesalz:

LebensmittelSpeisesalz (g)
Oliven (gesäuert, abgetropft)5,3
Salzstangen4,5
Gorgonzola3,5
Salami3,0
Kasseler3,0
Schafskäse2,5
Brot1,3
Pizza mit Tomaten und Käse0,5

Mehr: siehe Nährstoff-Finder

Eine einfache Pizza (350 g) kommt also auf 1,8 g Salz; mit Oliven, Gorgonzola oder Salami sind es entsprechend mehr.




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