Der Name Folat leitet sich ab von folium (lateinisch für "Blatt") – in Anlehnung an die Blätter des Spinats, aus denen dieses Vitamin erstmals isoliert wurde.
Bekannter als "Folat" (das sich ausschließlich in Lebensmitteln befindet) ist die "Folsäure". Bei dieser Säure handelt es sich um eine künstlich hergestellte Verbindung. Folsäure kann durch den Körper besonders gut verwertet werden. In Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln wird daher immer Folsäure gegenüber anderen Folaten bevorzugt.
Alle Folate sind sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Auch hier schneidet die Folsäure am besten ab: sie ist am "stabilsten".
Folat spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung bzw. Zellneubildung. Daher ist eine ausreichende Versorgung besonders in Wachstumsphasen und während einer Schwangerschaft wichtig. Generell gilt: Wer sich richtig ernährt und genug Folat aufnimmt, senkt sein Risiko für verschiedene Erkrankungen, insbesondere für die Arterienverkalkung.
Da Folat im Körper kaum gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:
D-A-CH-Referenzwerte 2015
Frauen, die schwanger werden wollen, sollten – nach Absprache mit ihrem Arzt – zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Diese erhöhte Folatzufuhr sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft erfolgen und während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.
Folat-Mangel macht sich vor allem bei Zellen mit hoher Teilungsrate bemerkbar, zum Beispiel rote und weiße Blutzellen. Es kommt daher zu einer speziellen Form der Blutarmut (Anämie). Diese kann wegen des Wechselspiels von Folat und Vitamin B12 ebenso auf einem Mangel an Vitamin B12 beruhen.
Eine mangelhafte Versorgung während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Fehl- und Frühgeburten, geringes Geburtsgewicht und Wachstumsverzögerungen. Beim Fötus können auch Fehlbildungen des Gehirns und des Rückenmarks (Neuralrohrdefekte) die Folge sein.
Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und einige Gemüsesorten. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Mikrogramm (µg) Folat:
Mehr: siehe Nährstoff-Finder
Es wird auch Speisesalz angeboten, das neben Jod und Fluor mit Folsäure angereichert ist. Der Umstieg auf ein solches Salz kann sinnvoll sein, denn es ist nicht immer einfach, mit Lebensmitteln genügend Folat aufzunehmen. In der üblichen Dosierung (10.000 µg Folsäure je 100 Gramm Salz) enthalten bereits drei Gramm die Tagesempfehlung für einen Erwachsenen (300 µg).
Für alle B-Vitamine gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser.
