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Vitamin C – für ein starkes Immunsystem

Es gilt als Vitalstoff schlechthin: Vitamin C soll gegen Erkältungen und Leistungsschwäche helfen. Auch in der Krankheitsprävention nimmt es eine wichtige Rolle ein. Viele Lebensmittel enthalten Vitamin C, achten Sie aber auf die richtige Lagerung und Zubereitung.


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Ingeborg Fischer-Ghavami

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) lantapix / clipdealer.com

Wichtig nicht nur für Seemänner

Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt. Sein Name leitet sich von der Wirksamkeit gegen die "Seemannskrankheit" Skorbut ab (a-scorbin = Anti-Skorbut).

Der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling machte das Vitamin populär, indem er Mega-Dosen von Vitamin C gegen Erkältungskrankheiten propagierte. Als gesichert gilt heute, dass ein Mangel an Vitamin C zu höherer Infektanfälligkeit führen kann. Auch Müdigkeit und Leistungsschwäche sind Anzeichen einer zu geringen Versorgung.

 

Warum brauche ich Vitamin C?

Vitamin C spielt in vielen Stoffwechselprozessen eine Rolle. Es ist beteiligt an der Wundheilung sowie am Aufbau des Bindegewebes. Durch seine antioxidative Wirkung schützt es vor Zellschädigungen durch freie Radikale. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) senkt eine ausreichende Versorgung das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem fördert Vitamin C die Verwertbarkeit von Eisen, wenn beide Stoffe gemeinsam durch Nahrung aufgenommen werden.

 

Wie viel Vitamin C benötige ich?

Da Vitamin C im Körper kaum gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

Männer / Frauen
Säuglinge
0-4 Monate20
4-12 Monate20
Kinder
1-4 Jahre20
4-7 Jahre30
7-10 Jahre45
10-13 Jahre65
13-15 Jahre85
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre105 / 90
ab 19 Jahre110 / 95
Besonderer Bedarf
Schwangere105
Stillende125
Raucher(innen)155 / 135

D-A-CH-Referenzwerte 2015

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Vitamin C?

Vitamin C kommt in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor – allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen. Was viele nicht wissen: Gemüse ist ein ebenso wichtiger Lieferant wie Obst, und auch Kartoffeln können einen Beitrag liefern.

Übrigens schneiden heimische Früchte nicht schlechter ab als Zitrusfrüchte. Und Säfte sind fast so gute Quellen wie Rohkost.

100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Vitamin C:

Lebensmittel
Johannisbeere (schwarz)180
Paprika (rot)140
Rosenkohl110
Broccoli94
Zitrone51
Orange45
Kartoffeln19

Mehr: siehe Nährstoff-Finder

 

Was ist bei Lagerung und Zubereitung zu beachten?

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Licht: Für Früchte mit Schale ist dies unproblematisch. Andere Vitamin C-Lieferanten sind jedoch möglichst kurz oder ohne Sonneneinstrahlung zu lagern, z. B. Gemüse im Kühlschrank oder Kartoffeln im Keller. Gegen Kälte ist das Vitamin kaum empfindlich.

Beim Waschen oder Kochen kann das Vitamin verloren gehen. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser. Auch Blanchieren erhält das wertvolle Vitamin weitestgehend.




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