Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. In pflanzlichen Lebensmitteln sind Vorstufen des Vitamins enthalten, die vom menschlichen Organismus in Vitamin A umgebaut werden. Diese werden als Provitamin A bezeichnet. Das wirksamste und gleichzeitig bekannteste Provitamin A ist Beta-Carotin – der Stoff, der Karotten ihre Farbe gibt.
Vitamin A ist wichtig für das Hell-Dunkel-Sehen, da es den Aufbau der Netzhaut unterstützt. Außerdem reguliert es das Zellwachstum und die Bildung neuer Zellen – besonders bedeutsam für gesunde Haut und Schleimhäute, die sich ständig erneuern müssen. Darüber hinaus ist Vitamin A an der Entwicklung der Samenzellen und der Testosteronproduktion beteiligt. Beta-Carotin besitzt darüber hinaus antioxidative Eigenschaften und schützt so vor Zellschädigungen.
So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:
Männer / Frauen | |
Säuglinge | |
---|---|
0-4 Monate | 0,5 |
4-12 Monate | 0,6 |
Kinder | |
1-4 Jahre | 0,6 |
4-7 Jahre | 0,7 |
7-10 Jahre | 0,8 |
10-13 Jahre | 0,9 |
13-15 Jahre | 1,1 / 1,0 |
Jugendliche und Erwachsene | |
15-19 Jahre | 1,1 / 0,9 |
ab 19 Jahre | 1,0 / 0,8 |
Besonderer Bedarf | |
Schwangere ab 4. Monat | 1,1 |
Stillende | 1,5 |
Angegeben sind Vitamin-A-Äqivalente
D-A-CH-Referenzwerte 2015
In Industrieländern treten Vitamin-A-Mangelerscheinungen eher selten auf. Bei einer geringen Unterversorgung an Vitamin A kommt es zur sogenannten Nachtblindheit: die Anpassungsfähigkeit an eine verringerte Lichteinstrahlung (Dunkeladaption) lässt nach. Im fortgeschrittenen Stadium sind Störungen des Knochenwachstums, der Fortpflanzung und des Stoffwechsels von Haut und Schleimhäuten die Folge. Vitamin-A-Mangel kann bis zur völligen Erblindung führen.
Eine Überversorgung entsteht erst, wenn der zehnfache Tagesbedarf über viele Monate oder Jahre aufgenommen wird. Haarausfall, Knochenschmerzen, Leberschäden und Austrocknung der Haut sind die Folge. Eine derart hohe Aufnahme kann jedoch nur durch übermäßigen Verzehr von Leber oder Nährstoffpräparaten erreicht werden. Wer reichlich carotinhaltiges Gemüse verzehrt, braucht keine Überversorgung zu fürchten, da die Umwandlung zu Vitamin A vom Körper begrenzt ist. Lediglich eine Gelbfärbung der Haut macht sich bemerkbar, diese ist aber unbedenklich.
Vor allem farbintensive Gemüsesorten wie Karotten, Spinat oder Grünkohl weisen einen hohen Gehalt an Beta-Carotin auf, das der Mensch in Vitamin A umwandelt. Nur tierische Lebensmittel enthalten das bereits fertige Vitamin A, allerdings meist in geringer Menge. Lediglich Innereien sind reich an Vitamin A: Leber enthält sogar Mengen, die weit über dem täglichen Bedarf liegen.
Wer sich quer durch den Garten mit buntem Gemüse ernährt, kann seinen Bedarf leicht decken. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Vitamin A:
Lebensmittel | |
---|---|
Palmöl | 3,6 |
Karotten | 1,6 |
Grünkohl | 0,9 |
Spinat | 0,8 |
Feldsalat | 0,7 |
Margarine | 0,6 |
Angegeben sind Vitamin-A-Äqivalente
Mehr: siehe
Vitamin A ist sehr empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Säuren. Daher gilt: Lebensmittel vor Licht und Luft geschützt aufbewahren.
Das (schonende) Garen von Gemüse verbessert die Aufnahme von Beta-Carotin in den Körper. Auch die Zugabe von Fett erhöht die Verwertung: Das klassische Beispiel hierfür ist der mit Öl angemachte Karottensalat.