Portionsgrößen – wieviel darf auf den Teller?

Menschen essen häufig zu viel, weil sie Portionsgrößen falsch einschätzen. Dies zeigen Experimente eines internationalen Forscherteams. Doch welche Mengen sind richtig?

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Irmingard Dexheimer, Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)

www.bewusst-essen.net, 28. Dezember 2021

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Wachsende Portionen

Ob XXL-Drinks, Riesen-Schokoladentafeln, Familienpackungen oder auch Restaurantessen – die Portionen sind in den letzten fünfzehn Jahren immer größer geworden. Studien belegen, dass unser Gehirn sehr schlecht darin ist, Veränderungen von Portionsgrößen richtig einzuschätzen. Eine Verdoppelung von Portionen nehmen wir nur als 50 bis 70 Prozent größer wahr.

Gesundheitsbewusste Menschen haben eine höhere Trefferquote, wenn das Angebot besonders verlockend und gleichzeitig ungesund erscheint. Dieser Umstand, so die Experten, sollte für die Ernährungsaufklärung genutzt werden.

Tricks helfen, das Auge zu überlisten: Kleine Teller beispielsweise lassen Portionen größer wirken. Und lieber nicht zu viel auf einmal auf den Teller häufen, besser noch einen Nachschlag nehmen. Denn was einmal auf den Teller liegt, wandert in den Mund – egal wie groß die Portion ist und der Appetit vorher war. Nicht das Sättigungsgefühl lässt uns laut einer amerikanischen Untersuchung die Mahlzeit beenden, sondern der Anblick des leeren Tellers.

 

Hand als Maß

Doch wie groß darf eine Portion sein? Die aid-Ernährungspyramide veranschaulicht dies auf genial einfache Weise. Sie setzt die eigene Hand als Messhilfe ein. Ob kleine Kinder-, zierliche Frauen- oder kräftige Männerhände – für jeden ist sie das richtige Maß. Jeweils eine Hand entspricht einer Portion, bei einigen Ausnahmen auch zwei Hände voll. Die aid-Ernährungspyramide empfiehlt jeden Tag

• zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse: Eine Hand voll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst wie Kohlrabi oder Orangen, zwei Hände zur Schale gehalten das Maß für zerkleinertes Gemüse, Salat und Obst wie Beeren oder Kirschen.
• drei Portionen Brot bzw. Getreideflocken: Für eine Portion Brot einfach die Hand ausstrecken – das Brot darf die gesamte Fläche einnehmen. Bei Getreideflocken dürfen es zwei Hände voll sein.
• eine Portion Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Getreide: Zwei Hände stellen eine Portion dar.
• drei Portionen Milch bzw. Milchprodukte: Ein Glas Milch, ein Becher Joghurt oder eine Scheibe Käse passen perfekt in eine Hand.
• eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei: Eine Fleisch- oder Fischportion entspricht dem Handteller. Einer Portion Wurst entsprechen ein bis drei Scheiben, bei Eiern sind es ein bis zwei Stück. Bei diesen Mengen geht die aid-Ernährungspyramide davon aus, dass innerhalb einer Woche zwei Portionen Fleisch, drei Portionen Wurst, eine Portion Fisch und eine Portion Ei gegessen werden.
• Und Süßes oder Knabbereien? Eine Portion täglich darf es sein. Sie sollte ebenfalls in einer Hand Platz finden.

Das Schöne daran: Wer sich nach diesem Schema ernährt, isst automatisch ausgewogen!