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Hülsenfrüchte – große Vielfalt

Lange Zeit waren Hülsenfrüchte lediglich in der "Hausmannskost" anzutreffen. Dank ihrer Geschmacks- und Farbenvielfalt haben sie Einzug in die Gourmetküche gehalten. Darin werden Hülsenfrüchte zu Püree, Brotaufstrich, Salat, Bratlingen oder Saucen verarbeitet. Dazu kommt, dass sie äußerst gesund sind!


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Marieke Winkelmann

Master of Science (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) HeikeRau / clipdealer.com

Große Familie

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer besonderen Frucht, der Hülse, herangereift sind. Diese ist ein länglich geformtes, an der Längsachse zusammengefaltetes Fruchtblatt. Hülsenfrüchte sind mit rund 20.000 verschiedenen Arten eine der abwechslungsreichsten Familien im Pflanzenreich. Zu ihnen gehören unter anderem Bohnen (Garten-, Feuer- oder Saubohnen), Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.

 

Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte sind wegen ihres hohen Eiweißgehaltes (bei getrockneten Samen 20 bis 35 Prozent) wertvolle pflanzliche Proteinlieferanten – besonders für Veganer und Vegetarier. Kombiniert mit anderen Eiweißträgern wie Milch, Getreide, Kartoffeln oder Ei werden dem Körper in einer Mahlzeit alle lebenswichtigen Eiweißbausteine geliefert.

Mit Ausnahme der Sojabohne und Erdnuss enthalten Hülsenfrüchte kaum Fett und somit wenig Kalorien. Der Ballaststoffgehalt in Kichererbse & Co. lässt den Blutzucker nach der Mahlzeit nur gering ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und sind auch für Diabetiker sehr gut geeignet. Zudem sind sie gute Eisen-, Kalium- und Zinklieferanten.

 

Tipps für den unbeschwerten Genuss

Hülsenfrüchte enthalten schwer verdauliche Zuckerarten, die von Darmbakterien abgebaut werden. Dabei können Blähungen verursacht werden. Bekömmlicher werden Hülsenfrüchte, wenn man sie vor dem Kochen ausreichend einweicht oder nach dem Kochen püriert. Empfindliche Personen sollten das Einweichwasser zur Zubereitung nicht mitverwenden. Ebenfalls hilft die Verwendung verdauungsfördernder Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Dill, Bohnenkraut oder Thymian sowie etwas Essig im Kochwasser.

In den rohen Samen finden sich mitunter gesundheitsschädliche Substanzen, die erst durch das Kochen zerstört werden. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte nur gegart verzehren!




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