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Biotin – Wichtig für Haut und Haare

Es wird auch Vitamin H genannt: Biotin. Das H steht hierbei für Haut, denn fehlt dem Körper Biotin, kommt es zu Hautveränderungen und Haarausfall.


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Ingeborg Fischer-Ghavami

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) BirgitH / pixelio.de

Warum brauche ich Biotin?

Biotin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel: Es fördert die Energiegewinnung und -speicherung und ist somit zum Beispiel an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und am Aufbau von Fettsäuren beteiligt.

 

Wie viel Biotin benötige ich?

Der exakte Biotinbedarf des Menschen lässt sich nicht genau festlegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an. Da Biotin im Körper kaum gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

Säuglinge
0-4 Monate5
4-12 Monate5-10
Kinder
1-7 Jahre10-15
7-10 Jahre15-20
10-13 Jahre20-30
13-15 Jahre25-35
Jugendliche und Erwachsene
ab 15 Jahre30-60
Besonderer Bedarf
Schwangere30-60
Stillende30-60

D-A-CH-Referenzwerte 2015 (Schätzwerte)

 

Was passiert bei einem Mangel?

Bei einem Mangel an Biotin kommt es zu entzündlichen Hautveränderungen (Dermatitis) und Haarausfall. Im späteren Verlauf können Depressionen, massive Erschöpfung, Abgeschlagenheit und Muskelschmerzen auftreten. Da Biotin in kleinen Mengen in fast allen Lebensmitteln vorkommt, ist die Versorgung mit diesem Vitamin meist ausreichend.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Biotin?

Nüsse, Pilze und Reis sind gute Quellen für Biotin. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Mikrogramm (µg) Biotin:

Lebensmittel
Haselnuss62
Sonnenblumenkerne56
Walnuss36
Erdnuss34
Eier25
Champignon20
Steinpilz15
Sojabohnen (Miso)15
Reis ungeschält12

Mehr: siehe Nährstoff-Finder

Doch nicht nur die Lebensmittel versorgen den Körper mit Biotin: Auch Bakterien können dieses Vitamin herstellen, und somit leistet die körpereigene Darmflora ebenfalls einen Beitrag zur täglich benötigten Menge.

 

Was ist bei Lagerung und Zubereitung zu beachten?

Auch Eier enthalten viel Biotin. Allerdings macht der im Eiklar enthaltene Hemmstoff Avidin das Biotin für den menschlichen Körper unzugänglich. Da Hitze das Avidin zerstört, sind nur gekochte oder gebratene Eier ein guter Biotin-Lieferant, nicht jedoch rohe Eier.

Für alle B-Vitamine gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser.

 




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