Niacin gehört zu den B-Vitaminen. Der Mensch kann für einen Teil seines Niacinbedarfs selbständig aufkommen: Voraussetzung dafür ist jedoch eine gute Versorgung mit anderen B-Vitaminen und mit Eiweißen. Denn mit ihrer Hilfe (genauer: mit dem Eiweiß Tryptophan) kann der menschliche Körper Niacin bilden.
Niacin ist an mehr als 200 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt: Es wirkt bei der Energieproduktion ebenso mit wie bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Und es ist wichtig für die Erneuerung von Haut, Nerven, Muskeln und auch der Erbsubstanz. Das Vitamin mischt also fast überall mit.
Da Niacin im Körper kaum gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:
Männer / Frauen | |
Säuglinge | |
---|---|
0-4 Monate | 2 |
4-12 Monate | 5 |
Kinder | |
1-4 Jahre | 8 |
4-7 Jahre | 9 |
7-10 Jahre | 11 / 10 |
10-13 Jahre | 13 / 11 |
13-15 Jahre | 15 / 13 |
Jugendliche und Erwachsene | |
15-19 Jahre | 17 / 13 |
19-25 Jahre | 16 / 13 |
25-51 Jahre | 15 / 12 |
51-65 Jahre | 15 / 11 |
ab 65 Jahre | 14 / 11 |
Besonderer Bedarf | |
Schwangere ab 4. Monat | 14 |
Schwangere ab 7. Monat | 16 |
Stillende | 16 |
Angegeben sind Niacin-Äquivalente
D-A-CH-Referenzwerte 2015
Bei erhöhter Aktivität steigt der Bedarf an Niacin: Wer sich viel bewegt, ob im Beruf oder beim Sport, benötigt mehr davon. Ihren individuellen Bedarf erfahren Sie durch die
Ein Niacin-Mangel macht sich zunächst durch allgemeine körperliche Schwäche, Schlaflosigkeit oder Appetitverlust bemerkbar. Später kommt es zum klassischen Krankheitsbild Pellagra: entzündliche Hautveränderung, Durchfall und Vergesslichkeit treten auf. Ein Mangel tritt jedoch langfristig nur bei einer sehr einseitigen Ernährung oder bei hohem Konsum alkoholischer Getränke auf. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht sich um seinen Niacinspiegel keine Sorgen zu machen.
Niacin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Eine abwechslungsreiche Kost garantiert eine gute Versorgung. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Niacin:
Lebensmittel | |
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Sardelle | 23,5 |
Weizenkleie | 21,9 |
Erdnüsse | 20,7 |
Geflügel | 12,0 |
Rind | 8,5 |
Schwein | 7,9 |
Weizenmehl Vollkorn | 7,1 |
Champignon | 5,6 |
Weizenmehl Typ 1050 | 3,6 |
Grünkohl | 3,2 |
Milch | 0,7 |
Kaffee | 0,7 |
Angegeben sind Niacin-Äquivalente
Mehr: siehe
Für alle B-Vitamine gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser.