Vitamin B12 ist eng mit dem Stoffwechsel der Folsäure verknüpft. Steht Vitamin B12 nicht zur Verfügung, kommt es indirekt zu einem Mangel an Folsäure. Dies erklärt auch, warum sich ein Mangel beider in jeweils gleicher Weise bemerkbar macht. Zudem spielt Vitamin B12 eine Rolle beim Abbau einzelner Fettsäuren.
Vitamin B12 unterliegt dem sogenannten Leber-Darm-Kreislauf, in dem nur eine geringe Menge des Vitamins verloren geht und der Rest dem Körper immer wieder zur Verfügung gestellt wird. So kann der Vorrat an Vitamin B12 (bei gesunden Menschen) auch bei einer veganen Ernährungsweise über Jahre hinweg aufrecht erhalten werden. Langfristig ist dennoch auf eine ausreichende Versorgung zu achten. So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:
D-A-CH-Referenzwerte 2015
Vegan lebende Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Ansonsten sind Defizite aufgrund des guten "Recyclings" im Körper eher selten.
Kommt es dennoch zu einem Mangel, ist eine spezielle Form der Blutarmut häufig zu beobachten. Darüber hinaus kann es zu einem Gewebeschwund der Mund- und Zungenschleimhaut kommen. Da Vitamin B12 bei der Aktivierung der Folsäure beteiligt ist, ist bei einem Mangel auch mit einem Folsäuremangel zu rechnen.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Käse und Eier.
Eine vegetarische Ernährung mit ausreichend Milchprodukten und Eiern führt nicht zu einem Mangel an Vitamin B12. Hingegen ist durch eine vegane Ernährung, also durch den Verzicht auf alle tierischen Nahrungsmittel, eine ausreichende Deckung durch Lebensmittel nicht möglich. Nach Absprache mit einem Arzt sollten Veganer in Betracht ziehen, Vitamin B12 von Zeit zu Zeit in synthetischer Form einzunehmen.
100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Mikrogramm (µg) Vitamin B12:
Mehr: siehe Nährstoff-Finder
Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12, das nachträglich durch Mikroorganismen gebildet wurde. Hierzu gehören Sauerkraut, einige Sojaprodukte (z. B. Tempeh) und Bierhefe. Es ist nicht sicher, ob dieses Vitamin B12 vom Körper aufgenommen werden kann. Daher gelten sie als nicht zuverlässige Quelle.
Andere pflanzliche Lebensmittel wurden mit Vitamin B12 angereichert: Säfte, Müslis, Cornflakes oder Sojamilch. Diese können durchaus einen Beitrag zur Versorgung leisten.
Für alle B-Vitamine gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser.
