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Ernährung für Sportler: Die Fitmacher im Überblick

Heute ist es kein Geheimnis mehr: Wer sich optimal ernährt, kann seine Leistungsfähigkeit im Sport erheblich steigern. Welche Lebensmittel eignen sich als Basiskost besonders?


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Irmingard Dexheimer

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
24. November 2014
Bild: (c) Anita Winkler / pixelio.de

Ernährung im Leistungssport

"Vollwertig und abwechslungsreich essen" heißt das Motto für die Ernährung im Leistungssport. Das bedeutet in der Praxis, möglichst Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu bevorzugen. Vollkorn-Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch sowie Fisch liefern die Basis für sportliche Hochleistungen. Die angefügte Übersicht zeigt den Anteil der Hauptnährstoffe an der Energiebereitstellung – jeweils gestaffelt nach ausdauer- beziehungsweise kraftbetonten Sportarten.

 

Empfohlene Kohlenhydrate für Sportler

Was Durchhaltevermögen, Ausdauer und Konzentration anbelangt, geht nichts über Kohlenhydrate. Um individuellen Besonderheiten gerade im Sport Rechnung zu tragen, wird der Kohlenhydratbedarf heutzutage auch in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln sowie Teigwaren, Reis, Getreideflocken und Brotwaren – bitte möglichst aus vollem Korn – sollten auf den Teller kommen.

 

Fett nur sparsam verwenden

Eine zu fetthaltige Kost ist schwer verdaulich, stoffwechselbelastend und insbesondere bei Ausdauersportarten leistungslimitierend. Die Fettzufuhr sollte daher auch bei Sportlern keinesfalls über 30 Prozent liegen. Generell sollten vor allem hochwertige pflanzliche Fette und Öle ausgewählt werden.

 

Proteinbedarf von Sportlern

Ein umstrittenes Thema ist immer noch der Proteinbedarf. Fest steht: Extreme Aufnahmen über vier Gramm pro Kilogramm Körpermasse bringen Kraftsportlern keinerlei Vorteile, sondern gehen mit gesundheitlichen Risiken einher. Wir raten zu individueller Dosierung je nach Sportart. Tipp: Neben tierischem Protein verstärkt auch zu pflanzlichen Eiweißquellen greifen. Geeignete Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

 

Nährstoffbedarf bei Leistungssportlern

KohlenhydrateFettEiweiß
ausdauerbetonte Sportarten55% bis 60%25% bis 30%10% bis 15%
kraftbetonte Sportarten50% bis 55%25% bis 30%15% bis 20%

Wer eine Ausdauer-Sportart betreibt (z. B. Jogging), sollte 55 bis 60 Prozent der Energie über Kohlenhydrate zu sich nehmen.

 

Kohlenhydratbedarf bei Leistungssportlern

Leistungs- intensitätBeispielBedarf an Kohlenhydraten pro Tag
(je kg Körpergewicht)
niedrigweniger als eine Trainingsstunde pro Tag5 bis 7 g
hoch1 bis 3 Trainingsstunden pro Tag
(mittel- bis hochintensiv)
7 bis 10 g
maximalmehr als 4 Trainingsstunden pro Tag
(mittel- bis hochintensiv)
mehr als 10 g

Ein Leistungssportler, der 80 kg wiegt, sollte an einem Tag mit maximaler Trainingsbelastung mehr als 800 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.




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