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Mit der richtigen Ernährung sportliche Erfolge feiern

Nach langer Zeit der Gemütlichkeit haben Sie sich nun entschlossen, wieder mehr Sport zu treiben? Super – dann gehören Sie zu den 40 Prozent der Deutschen, die ihrer Bequemlichkeit den Garaus machen wollen.


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Cordula Siefke

Bachelor of Science (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) kzenon / clipdealer.com

Die Vorteile auf einen Blick

Ob Sie abnehmen, Ihre Ausdauer steigern oder mehr Kraft und Muskeln aufbauen möchten – ohne eine ausgewogene Ernährung wird es schwer, die gewünschten Ziele zu erreichen. Bei den folgenden Tipps gilt jedoch die gleiche Regel wie beim Sport: Fangen Sie klein an und steigern Sie sich stetig!

Eine gezielte Ernährung trägt maßgeblich dazu bei, dass Sie Ihre persönliche Leistungsfähigkeit optimal ausschöpfen können. Mit einem leeren Magen ins Training zu starten, ist dabei eher hinderlich. Der Energiemangel macht sich bereits nach kurzer Zeit als Erschöpfung bemerkbar und zwingt Sie zum vorzeitigen Aufgeben. Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie zudem die Trainingserfolge verbessern.

 

Abnehmen

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sind Gerichte mit einem hohen Vollkorn- und Gemüseanteil gut geeignet. Sie halten lange satt und geben Ihnen Power für das nächste Training. Viele wertvolle Nähr- und Mineralstoffe sowie Vitamine, aber wenig Fett sorgen dafür, dass der Körper beim Training die Fettreserven angreift.

 

Ausdauer

Als angehender Ausdauersportler sollten Sie den Fokus auf Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Natrium und Magnesium legen. Die Muskeln brauchen für ihre Arbeit Kohlenhydrate, welche in ihnen als Glykogen gespeichert sind. Diese Speicher leeren sich während des Ausdauertrainings und begünstigen eine frühe Muskelermüdung. Flüssigkeits-, Natrium- und Magnesiumdefizite führen zu Muskelkrämpfen während des Trainings.

 

Muskeln aufbauen

Sie wollen Muskeln aufbauen und an Kraft zulegen? Dann achten Sie auf Ihre Eiweißaufnahme. Doch Achtung: Qualität geht hier vor Quantität! Ein Mehr an Eiweiß führt nicht zwingend zu einem Mehr an Muskeln.

Hingegen kann eine geschickte Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen den Umbau von Nahrungs- in Körpereiweiße positiv beeinflussen. Tierische Eiweiße allein werden bis zu 90 Prozent, pflanzliche Eiweiße allein bis zu 80 Prozent in Körpereiweiß umgebaut. Durch Kombinationen, wie Kartoffeln und Eier, Brot und Quark, steigt der Umbau auf bis zu 100 Prozent.




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