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Zink – ungestörtes Wachstum und optimale Immunabwehr

Im menschlichen Körper findet sich Zink vor allem in Augen, Haut, Haaren, Knochen, der Leber und in den roten Blutkörperchen. Besonders wichtig ist Zink für das Wachstum und das Immunsystem.


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Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) ngould / sxc.hu

Warum benötige ich Zink?

Zink beeinflusst die Aktivität von zahlreichen Enzymen und Hormonen. Es wird für ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt und unterstützt die Insulinspeicherung. Zink hat zudem eine wichtige Funktion beim Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln.

 

Wie viel Zink brauche ich?

Da keine größere Speicherkapazität für Zink vorhanden ist, ist eine regelmäßige Zufuhr durch die Nahrung besonders wichtig. So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

Männer / Frauen
Säuglinge
0-4 Monate1
4-12 Monate2
Kinder
1-4 Jahre3
4-7 Jahre5
7-10 Jahre7
10-13 Jahre9 / 7
13-15 Jahre9,5 / 7
Jugendliche und Erwachsene
über 15 Jahre10 / 7
Besonderer Bedarf
Schwangere ab 4. Monat10
Stillende11

D-A-CH-Referenzwerte 2015 (Richtwerte)

 

Was passiert bei Mangel oder Überschuss?

Aufgrund der zahlreichen Funktionen hat eine mangelhafte Zinkversorgung Auswirkungen auf die unterschiedlichsten Bereiche des menschlichen Körpers: Ein schwerer Mangel zeigt sich zum Beispiel durch Dematitis (Hautentzündungen), Haarausfall oder Appetitverlust. Auch eine Immunschwäche ist möglich, was zu Verzögerungen bei Wachstum und Wundheilung, Reproduktionsstörungen sowie vermehrten Infekten führen kann.

Die Schwelle, ab der Zink schädlich sein kann, liegt sehr hoch. Eine akute Überversorgung (2000 mg) führt zu Magen-Darm-Störungen, eine chronische Überversorgung (110 mg pro Tag) zu Blutarmut. Da eine überhöhte Zinkzufuhr zu einem Eisen- und Kupfermangel führen kann, lautet zur Sicherheit die Empfehlung, die durchschnittliche tägliche Zufuhr auf maximal 25 mg pro Tag zu begrenzen.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Zink?

Insbesondere Käse, Nüsse und Fleisch sind reich an Zink. Aber auch Getreide und deren Produkte sind gute Quellen: 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Zink:

Lebensmittel
Auster22
Emmentaler5,8
Cashewnuss5,2
Rindfleisch5,0
Edamer4,6
Schweinefleisch3,4
Walnuss2,6
Müsli2,4
Roggenbrot1,5
Weizenbrot1,2

Mehr: siehe Nährstoff-Finder




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