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Kohlenhydrate – wenn Energie sofort gebraucht wird

Unser Speiseplan soll reichlich Kohlenhydrate enthalten – und sie finden sich in Zucker genauso wie in Nudeln. Doch nicht jedes dieser Lebensmittel ist als Kohlenhydrat-Lieferant zu empfehlen.


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Dr. Sabine Wolf

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
30. Dezember 2013
Bild: (c) FeatherWol / sxc.hu

Dieser Artikel liegt ab September 2016 in einer aktualisierten Version vor.

 

Die wichtigste Energiequelle

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Der Energiegehalt liegt bei etwa 4,1 Kilokalorien je Gramm. Neben der sofortigen Energiebereitstellung können die Kohlenhydrate auch als Energiereserve gespeichert werden. Hauptspeicherorte sind die Leber (etwa 150 Gramm) und die Muskeln (etwa 400 Gramm). Sind diese Speicher gefüllt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und ebenfalls im Körper gespeichert.

 

Der feine Unterschied

Drei Gruppen von Kohlenhydraten sind zu unterscheiden:

  • Zucker: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose).
  • Stärke
  • Ballaststoffe

 

Hoher Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Wer abnehmen möchte, soll den Anteil sogar noch erhöhen.

Häufig ist jedoch in unserem Speiseplan der Kohlenhydrat-Anteil zu gering und stattdessen der Anteil an Fetten, Eiweiß und manchmal auch Alkohol zu hoch. Und häufig sind es unter den Kohlenhydraten auch die "falschen", nämlich Zucker, den wir in zu großen Mengen verbrauchen.

 

Zucker und Insulin

Zucker in der Nahrung führt zu einem schnellen Anstieg des Zuckers im Blut, wodurch eine starke Ausschüttung von Insulin hervorgerufen wird. Durch einen hohen Insulinspiegel wiederum nimmt die Konzentration des Blutzuckers so schnell ab, dass der Körper mit einem Hungergefühl reagiert und das Verlangen auf Nachschub erhöht wird. Zudem fördert Insulin das Auffüllen der Fettspeicher, so dass gleichzeitig verzehrtes Fett (z. B. aus Gebäck oder einem Schokoriegel) direkt in die Fettdepots wandert.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass ein regelmäßig hoher Insulinspiegel langfristig zu Arterienverkalkung (Arteriosklerose) führen kann. Auch ist ein Funktionsverlust der Bauchspeicheldrüse, dem Organ der Insulinproduktion, durch eine permanent hohe Zuckerbelastung nicht auszuschließen und ein Diabetes mellitus kann die Folge sein.

Stärke hingegen hat den Vorteil, dass sie einen langsamen Anstieg des Blutzuckers verursacht und somit die Insulinproduktion deutlich weniger anregt.

Daher kommt es auf die richtige Auswahl der Kohlenhydrate an:

  • Süßigkeiten, Gebäck und Limonade enthalten reichlich Zucker – deshalb am besten in Maßen verzehren.
  • Kartoffeln, Brot, Reis, Mais, Hülsenfrüchte und Getreide hingegen enthalten viel Stärke. Sie liefern darüber hinaus wichtige Vitamine und Mineralstoffe und dürfen deshalb ruhig öfter auf dem Speiseplan stehen.

 

Ballaststoffe

Genau genommen gehören auch Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten: Sie können vom menschlichen Körper nicht verdaut und somit nicht als Energiequelle genutzt werden. Dennoch haben auch sie wichtige Funktionen: Ballaststoffe sorgen für eine lange Sättigung; zudem transportieren sie Schadstoffe wie Schwermetalle oder Cholesterin aus dem Körper.

Wer abnehmen möchte, sollte besonders auf Ballaststoffe achten: Weil sie vom Körper nicht verdaut werden können, versorgen sie ihn auch nicht mit Energie. Und die lange Sättigung verdrängt das Hungergefühl. Tipp: Immer viel trinken, denn nur dann können die Ballaststoffe das Sättigungsgefühl herbeiführen!

 

Die richtige Wahl

Kohlenhydrate sind unverzichtbar als Energielieferant. Und wer auf die richtigen setzt, erzielt meist gleich mehrere Treffer: Denn Lebensmittel, die viel Stärke enthalten, sind häufig zugleich reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Vollkornprodukte sind hierfür die besten Beispiele.




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