Magnesium ist Bestandteil von Knochen und Muskeln. Bei einem Erwachsenen sind das 25 Gramm. Es spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselaktivitäten, unter anderem beim Energiestoffwechsel. Für den Hormonhaushalt, bei der Muskelarbeit und bei der Reizübertragung von Nerven wird Magnesium dringend benötigt.
So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:
Männer / Frauen | |
Säuglinge | |
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0-4 Monate | 24 |
4-12 Monate | 60 |
Kinder | |
1-4 Jahre | 80 |
4-7 Jahre | 120 |
7-10 Jahre | 170 |
10-13 Jahre | 230 / 250 |
13-15 Jahre | 310 |
Jugendliche und Erwachsene | |
15-19 Jahre | 400 / 350 |
19-25 Jahre | 400 / 310 |
über 25 Jahre | 350 / 300 |
Besonderer Bedarf | |
Schwangere | * 310 |
Stillende | 390 |
D-A-CH-Referenzwerte 2015
* Schwangere bis 19 Jahre: 350 mg
Nicht nur bei Stress und nach hohem Alkoholkonsum steigt der Bedarf an Magnesium deutlich. Auch Schwitzverluste aufgrund von Hitze oder erhöhter Aktivität sind auszugleichen: Wer sich viel bewegt, ob im Beruf oder beim Sport, benötigt mehr davon. Ihren individuellen Bedarf erfahren Sie durch die
Durch einen Magnesium-Mangel können verschiedene Störungen der Nervenfunktion, Muskelkrämpfe und Depressionen ausgelöst oder verstärkt werden. Zeichen für einen Mangel können Gefühllosigkeit, Kribbeln, Muskelschwäche, Zittern, Krämpfe, Beeinträchtigung der Nervenerregbarkeit und der Muskelkontraktion sein.
Der wertvolle Mineralstoff findet sich in hoher Konzentration in Saaten, Kernen und Nüssen. Aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind sehr gute Lieferanten. Weitere Quellen sind Nudeln, Reis und Brot, wobei hier vor allem die Vollkornvarianten am besten abschneiden. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Magnesium:
Lebensmittel | |
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Sesam | 350 |
Sonnenblumenkerne | 336 |
Leinsamen | 320 |
Cashewnuss | 258 |
Haselnuss | 163 |
Bohnen weiß | 140 |
Linsen | 129 |
Vollkornnudeln | 120 |
Vollkornreis | 110 |
Vollkornbrot | 55 |
Roggenbrot | 46 |
Mehr: siehe
Für alle Mineralstoffe gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser. Am schonendsten ist es, wenn Sie mit Wasserdampf garen oder blanchieren.
Alkohol stört die Aufnahme von Magnesium deutlich. Dagegen fördert Milchzucker (Laktose) die Verwertung. Milch und Joghurt unterstützen also die Versorgung.