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Gesunde Darmflora: die richtigen Lebensmittel

Unser Darm beeinflusst maßgeblich unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Die richtigen Lebensmittel können dabei helfen, eine gesunde Darmmikrobiota aufzubauen.


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Silvia Zimmerer

Master of Science (Haushalts- und Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) joannawnuk / clipdealer.com

Richtige Balance

Unser Darm, insbesondere der Dickdarm, wird von verschiedenen Bakterienarten besiedelt. Diese sorgen u.a. für den Abbau unserer Nahrung sowie für deren Verwertbarkeit und Aufnahme in den Körper.

So gibt es auch Bakterien, die den Verdauungsprozess negativ beeinflussen können. Es kann zu Durchfall, Verstopfung oder Infektionen kommen, wenn diese Bakterien die Oberhand gewinnen. Wichtig ist es also, die positiven Bakterien zu vermehren und zu fördern, damit sie die negativen hemmen. Dadurch wird die Immunfunktion des Darmes erhöht und die Aufnahme der Nährstoffe verbessert.

 

Wie beeinflussen Lebensmittel die Darmgesundheit?

Für die Zusammensetzung der Darmbakterien spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine ballaststoffreiche Mischkost und damit verbunden eine gute Flüssigkeitsversorgung sind dafür sinnvoll.

Ballaststoffe sind die Zellwandbestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel und sind für den Menschen weitgehend unverdaulich. Neben der prebiotischen Wirkung (Förderung positiver Darmbakterien) einiger Ballaststoffe, wie dem Inulin, sorgen diese für ein gutes Sättigungsgefühl. Ihre Quellfähigkeit führt zu erhöhter Darmperistaltik (Darmbewegung) und damit zu einer verkürzten Transitzeit des Speisebreis im Verdauungstrakt. Zudem binden Ballaststoffe Gallensäuren, was u.a. zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt.

 

Empfohlene Lebensmittel

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen aus Vollkorngetreide hergestellte Produkte, wie beispielsweise: Vollkornbrot, -nudeln und -mehle sowie Weizenkleie oder Haferkleie.

Gemüse wie Topinambur (enthält Inulin), Artischocken, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen, Kartoffeln und Gemüse aller Art, Pilze, Obst, Nüsse und Samen liefern einen hohen Gehalt an Ballaststoffen.

Mittels milchsauer vergorener Lebensmittel wie Joghurt, Dickmilch oder Sauerkraut (roh) gelangt ein Teil der Milchsäurebakterien lebend in den Darm und beeinflusst diesen ebenfalls positiv.




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