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Werden Sie fit! Zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung (Teil 1)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat nach aktuellen wissenschaftlichen Kenntnissen zehn Regeln für eine gesunde Ernährung aufgestellt. Vielseitigkeit statt Verbote steht im Mittelpunkt der Regeln 1 bis 5 ...


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Dr. Sabine Wolf

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
9. Juni 2014
Bild: (c) kfawcett / sxc.hu

Regel 1: Vielseitig essen

Ziel ist eine gute Kombination aus möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln. Denn ein Lebensmittel, das alle Nährstoffe in optimaler Zusammensetzung enthält, gibt es nicht. Hilfreich für eine abwechslungsreiche Ernährung ist die Lebensmittelpyramide: Sie veranschaulicht, wie häufig die verschiedenen Lebensmittelgruppen auf den Speiseplan gehören.

 

Regel 2: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis (am besten Vollkornprodukte) enthalten kaum Fett, aber viele Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe). Ballaststoffe sind vor allem in den Randschichten von Getreide zu finden und sorgen für eine gesunde Verdauung.

 

Regel 3: Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag

Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion ist dabei so viel wie ungefähr in Ihre Hand passt. Ein Stück Obst oder ein Glas Saft als Zwischenmahlzeit ergeben bereits eine Portion – und der Zubereitungsaufwand hält sich in Grenzen. Obst und Gemüse sind reich an Vitalstoffen, vor allem an sekundäre Pflanzenstoffen. Besonders Gemüse enthält kaum Kalorien und ist somit für die schlanke Linie bestens geeignet.

 

Regel 4: Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen

Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten z. B. Calcium, Eisen, Jod, B-Vitamine und Selen. Wegen ihres Fettgehaltes sind sie aber in Maßen zu genießen. Empfohlen werden ein Glas fettarme Milch sowie drei Scheiben Käse bzw. andere Milchprodukte pro Tag. Eine Menge von 300-600 Gramm Wurst und Fleisch pro Woche ist völlig ausreichend. Einmal in der Woche sollte Seefisch verzehrt werden – wegen des hohen Gehaltes an Jod und Omega-3-Fettsäuren.

 

Regel 5: Wenig fettreiche Lebensmittel

Die DGE empfiehlt, nur 30 Prozent der Energie in Form von Fett zuzuführen; das bedeutet ungefähr 70-90 Gramm pro Tag. Eine zu hohe Fettaufnahme fördert nicht nur Übergewicht, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Dabei ist nicht nur auf das sichtbare Fett zu achten, sondern auch auf das versteckte Fett in Wurst, Milchprodukten und Süßwaren. Achten Sie deshalb auf den Fettgehalt und nehmen Sie eine fettarme Variante. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette (Pflanzenöle) gegenüber tierischen Fetten. Allerdings soll nicht ganz auf Fett verzichtet werden: Denn Fett enthält lebensnotwendige ("essentielle") Fettsäuren und wird für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K benötigt.




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