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Eisen – der Ermüdung vorbeugen

Eisen-Mangel ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoffmangel. Vor allem Frauen und Sportler sind betroffen. Auch wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte einige Tipps beachten, um optimal versorgt zu sein.


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Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) miccala / sxc.hu

Warum brauche ich Eisen?

Eisen ist wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und des Muskelfarbstoffes (Myoglobin). Das Hämoglobin sorgt für den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut. Das Myoglobin dient vor allem als Sauerstoffspeicher. Zudem hat Eisen einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.

 

Wie viel Eisen benötige ich?

Der Bedarf an Eisen ist je nach Lebensphase und Geschlecht unterschiedlich: besonders viel wird im Wachstum, in und nach der Schwangerschaft sowie bei Blutverlusten benötigt. So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

Männer / Frauen
Säuglinge
0-4 Monate0,5
4-12 Monate8
Kinder
1-7 Jahre8
7-10 Jahre10
10-15 Jahre12 / 15
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre12 / 15
19-51 Jahre10 / 15
über 51 Jahre10
Besonderer Bedarf
Schwangere30
Mütter nach Geburt20

D-A-CH-Referenzwerte 2015

 

Was passiert bei einem Mangel?

Eisen-Mangel beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit: Wird zu wenig Eisen über die Nahrung aufgenommen oder wird viel Blut verloren, so sind Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Anämie (Blutarmut) die Folgen.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Eisen?

Dass Leberwurst und Spinat viel Eisen enthalten, ist bekannt. Ganz vorne liegen jedoch Pseudogetreide wie Amarant oder Hirse. Doch auch Nüsse, Samen sowie unsere einheimischen Getreide sind reich an Eisen. Wichtige Lieferanten können zudem Rind- und Schweinefleisch sein. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Eisen:

Lebensmittel
Amarant7,6
Hirse6,9
Leberwurst3,9
Spinat3,4
Haselnuss3,4
Sesampaste (Tahin)2,5
Rindfleisch2,2
Vollkornbrot2,0
Schweinefleisch1,8
Weizenmischbrot1,4
Rote Bete (Rote Rübe)0,9
Schinken gekocht0,8
Geflügel0,7

Mehr: siehe Nährstoff-Finder

 

Was ist bei der Aufnahme zu beachten?

Eisen kann sowohl durch pflanzliche als auch durch tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Das tierische Eisen kann der Mensch einfacher verwerten als das pflanzliche. Dieser Nachteil lässt sich durch Vitamin C ausgleichen, denn dies verbessert die Aufnahme von Eisen. Tipp: Trinken Sie einen Orangensaft, wenn Sie eisenreiche Speisen essen. Und verzichten Sie zu dieser Mahlzeit auf schwarzen Tee und Kaffee, da diese Tannine enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen.




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