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Hülsenfrüchte – wohl bekomms!

Bohnen und ihre Schwestern punkten mit wertvollen Mineral- und Ballaststoffen und viel Eiweiß. Doch nicht jeder verträgt sie gleich gut. Wie kommt das? Und wie lässt sich das ändern?


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Irmingard Dexheimer

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) ra3rn / clipdealer.com

Mehrfachzucker sind die Schuldigen

Hülsenfrüchte enthalten reichlich Mehrfachzucker wie etwa Stachyose oder Raffinose. Dabei handelt es sich um große Moleküle, die der Mensch nicht selbst verdauen kann. Dies übernehmen im Darm bestimmte Bakterien, die daraus Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid produzieren. Diese Gase werden über den Darm ausgeschieden und können dadurch die bekannten, unliebsamen Probleme bereiten. Doch es gibt Abhilfe.

 

Das verbessert die Bekömmlichkeit

  1. Waschen & Einweichen: Ein Teil der Mehrfachzucker geht so verloren. Daher das Wasser stets abgießen und nicht weiter verwenden. Dies gilt auch für die Flüssigkeit in Konserven. Zudem macht das Einweichen – am besten über Nacht – die harten Zellwände der Hülsenfrüchte weicher, sodass die Verdauungsenzyme erfolgreicher agieren können. Dadurch kommen weniger Kohlenhydrate in den Darm, was wiederum weniger Gase entstehen lässt.
  2. Für sehr empfindliche Naturen empfiehlt es sich, das Kochwasser nach Hälfte der Garzeit zu erneuern.
  3. Nachquellen auf dem ausgeschalteten Herd macht Hülsenfrüchte ebenfalls bekömmlicher. Allerdings beansprucht dies ein bis zwei Stunden.
  4. Ebenfalls effektiv: Hülsenfrüchte pürieren – das zerstört die harten Zellwände.
  5. Geschälte Hülsenfrüchte verwenden. Diese sind besser verträglich, enthalten allerdings weniger Mineral- und Ballaststoffe.
  6. Kräuter und Gewürze lindern Blähungen. Geeignet sind z. B. Kümmel, Anis, Fenchel, Thymian, Dill und Bohnenkraut.
  7. Die nachhaltigste Empfehlung: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, dessen Darm gewöhnt sich daran und zeigt immer weniger Nebenwirkungen. Daher mit kleinen Mengen starten und allmählich steigern. So hat die Darmflora ausreichend Zeit, sich daran anzupassen. Das reduziert nicht nur Verdauungsbeschwerden – langfristig schützt der regelmäßige Genuss von Hülsenfrüchten z. B. auch vor chronischen Darmentzündungen.



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