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Was unsere Mannschaft stark macht: Ernährungstipps nicht nur für Fußballer

Vollkornpasta und Fisch – oder lieber Müsli, Obst und Milchprodukte? Die richtige Ernährung ist für Leistungssportler extrem wichtig. Aber sie ist auch sehr individuell.


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Anneke Schülein

Master of Science (Haushalts­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) Smileus / clipdealer.com

Worauf achten beim Ausdauersport?

Fußballer brauchen schnell verfügbare Energie für die 90 Minuten Spielzeit. Und auch in der Nachspielzeit und in einer möglichen Verlängerung sollten sie in Topform bleiben. Die Regeln hierfür lauten:

  • Wer viel läuft, (ver)braucht viel Energie: bei einem Fußballer sind das im Durchschnitt immerhin 3500 Kilokalorien (kcal).
  • 60 Prozent der benötigten Tagesenergie sollten über Kohlenhydrate gedeckt werden.
  • Pommes, Süßigkeiten und andere Lebensmittel ohne positive Begleitstoffe sollten selten bis gar nicht vorkommen.
  • Wichtig sind komplexe Kohlenhydrate vor allem aus Vollkornprodukten (Brot, Nudeln, Reis) oder Getreide wie Hirse oder Quinoa – dazu viel Gemüse.
  • Fleisch steht maßvoll und möglichst mager auf dem Speiseplan.
  • Ein- bis zweimal in der Woche darf es Seefisch geben.

 

Was essen "unsere Jungs" am Spieltag?

Der Koch der deutschen Nationalmannschaft, Holger Stromberg, verrät: Das Frühstück besteht aus Vollkornbrot und Käse, Müsli mit Joghurt und Obst oder einem Omelett. 3,5 Stunden vor dem Spiel wird eine leichte Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten gereicht. Als Vorspeise gibt es oft ein vielseitiges Salatbuffet. Bei so vielen verschiedenen Geschmäckern stehen auch bei der Hauptmahlzeit mehrere Speisen zur Auswahl. Gerne wird Vollkornpasta mit Bolognese oder Kartoffelpüree mit kurz gebratenem Gemüse gegessen. Als Nachtisch und Soulfood gibt es Milchreis oder Grießbrei. In der Halbzeitpause während des Spiels helfen Energieriegel oder Bananen.

Insgesamt legt der Mannschaftskoch allergrößten Wert auf die Qualität der Lebensmittel: Herkunft und Natürlichkeit sind wichtig. Und auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung wird geachtet: Im Laufe eines Spieltags werden zwei bis drei Liter stilles Wasser getrunken.

 

Was wird gemieden?

Nicht nur an Spieltagen sollte auf Lebensmittel verzichtet werden, die Sodbrennen, Verdauungsbeschwerden, Völlegefühle oder übermäßigen Durst begünstigen. Dazu gehören Steinobst, fettige Schweinehaxe, Sardellen, Chips, aber auch frischer Knoblauch oder rohe Paprika.

 

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel

Oft wird nach einem Spiel zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher gleich wieder leckere Pasta gegessen oder ein Bananen-Haferflocken-Shake getrunken. Übrigens steht immer öfter auch Vegetarisches auf dem Mannschaftsplan.

 



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