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Flavonoide – gesunde Vielfalt in Obst und Gemüse

Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, weil sie für die Pflanzen kaum von Bedeutung sind. Für uns Menschen sind die Flavonoide dagegen äußerst wertvolle Vitalstoffe, die uns vor Krankheiten schützen können.


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Sara Niederberger

Bachelor of Science (Ernährungs­wissenschaftlerin)
28. Dezember 2021
Bild: (c) viktarmalyshchyts / clipdealer.com

Bunte Vielfalt

Der Name leitet sich ab vom lateinischen flavus, was übersetzt "gelb" bedeutet. Doch auch rote, blaue und violette Farbstoffe gehören zu den Flavonoiden. Deren einzelne Untergruppen zeichnen sich durch ihr gehäuftes Vorkommen in verschiedenen Pflanzenfamilien aus: Flavanone sind vor allem in Zitrusfrüchten vertreten, während Flavonole in Zwiebeln, Grünkohl, Äpfeln, Kirschen und grünem Tee zu finden sind. Rote Früchte wie Heidelbeeren, dunkle Trauben und Süßkirschen beinhalten hauptsächlich Anthocyanidine. Sie werden auch als natürliche Farbstoffe bei der Lebensmittelherstellung eingesetzt.

 

Gut für unsere Gesundheit

Als sogenannte Antioxidantien können Flavonoide insbesondere die schädlichen freien Radikale ausschalten, wodurch der Entstehung von Krankheiten vorgebeugt wird: Wissenschaftliche Untersuchungen beschreiben einen Zusammenhang zwischen flavonoidreicher Ernährung und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Außerdem wirken Flavonoide entzündungshemmend.

 

Worauf muss ich achten?

Je nach individuellen Essgewohnheiten nehmen wir täglich etwa 50 bis 200 mg Flavonoide auf. Für eine Mindestempfehlung seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht die Forschungslage noch nicht aus. Möglicherweise wird die positive Wirkung nicht durch einen einzelnen Stoff, sondern im Verbund am besten erzielt. Deshalb und weil sich die Verfügbarkeit der Flavonoide in den verschiedenen Lebensmitteln deutlich voneinander unterscheidet, sollten wir auf eine bunte Mischung aus rotem, gelbem und grünem Obst und Gemüse achten – in mehreren Portionen über den Tag verteilt.

Insgesamt wirkt ein hoher Obst- und Gemüsekonsum nicht nur über die Flavonoide: Auch die anderen sekundären Pflanzenstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe sind reichlich vorhanden und fördern unsere Gesundheit. Daher empfiehlt die DGE das Konzept "5 am Tag": Zwei Portionen Obst (z. B. eine Banane und ein Glas Apfelsaft) plus drei Portionen Gemüse (z. B. ein Menü mit Bohnen, ein kleiner Salat, eine Tomate) sollen pro Tag auf dem Speiseplan stehen.



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