Beim Sport benötigen die Muskeln Energie. Bei Ausdauersportarten wie Laufen gewinnt der Körper Energie über die aerobe Verbrennung: Zur Energiegewinnung greift er zunächst auf Glykogenspeicher im Muskel und bei längerer und langsamer Anstrengung auf Fettreserven zurück. Untrainierte können ihre Glykogenspeicher so durch geschicktes Training erweitern und den Körper an eine effiziente Fettverbrennung gewöhnen.
Für einen halben oder ganzen Marathon ist es sehr wichtig, langsam aber regelmäßig über einen längeren Zeitraum zu trainieren und das Training dabei zu steigern. So können sich Knorpel, Stützgewebe und der Stoffwechsel gut an die veränderte Belastung anpassen – und auch der Kreislauf kommt mit. Nach gut einem Jahr ist das eigene Leistungslevel bekannt und der Lauf kann angegangen werden.
Vor einer langen sportlichen Leistung sollte die Energieversorgung durch komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI (= Glykämischer Index) erfolgen. Hier eignen sich Vollkornbrot, Haferbrei, Nudeln oder ein Linsengericht sehr gut. Durch den niedrigen GI gehen die Kohlenhydrate langsam in das Blut über, das Sättigungsgefühl hält lange an und die Speicher werden nachhaltig gefüllt.
Werden Lebensmittel mit hohem GI wie Weißbrot mit Honig, Energieriegel oder gezuckertes Müsli gegessen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell und sinkt danach durch eine hohe Insulinausschüttung ebenso schnell wieder. ("Hohe Insulinausschüttung" heißt: Insulin baut die Kohlenhydrate schnell in die Zellen ein und senkt den Blutzuckerspiegel.) Die Energie ist nur kurz verfügbar und rasch stellt sich wieder Hunger ein.
Während des Sports hingegen haben sich Bananen oder Bälle aus Trockenfrüchten und Nüssen als schnelle Energiespender bewährt.
Vor allem gilt: Laufen Sie nicht nüchtern! Wird auf nüchternen Magen zu lange trainiert, kann es zu Unterzuckerung ("Hungerast") kommen. Nach einem kleinen Snack können Sie schon frühmorgens längere Strecken laufen.
Für Profis: Ausdauer- und Leistungssportler sollten zur idealen Energiegewinnung ca. 50 Prozent ihres Bedarfes über Kohlenhydrate beziehen. Dabei sind komplexe Kohlenhydrate Mittel der Wahl.
