Biotin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel: Es fördert die Energiegewinnung und -speicherung und ist somit zum Beispiel an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und am Aufbau von Fettsäuren beteiligt.
Der exakte Biotinbedarf des Menschen lässt sich nicht genau festlegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an. Da Biotin im Körper kaum gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:
D-A-CH-Referenzwerte 2015 (Schätzwerte)
Bei einem Mangel an Biotin kommt es zu entzündlichen Hautveränderungen (Dermatitis) und Haarausfall. Im späteren Verlauf können Depressionen, massive Erschöpfung, Abgeschlagenheit und Muskelschmerzen auftreten. Da Biotin in kleinen Mengen in fast allen Lebensmitteln vorkommt, ist die Versorgung mit diesem Vitamin meist ausreichend.
Nüsse, Pilze und Reis sind gute Quellen für Biotin. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Mikrogramm (µg) Biotin:
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Doch nicht nur die Lebensmittel versorgen den Körper mit Biotin: Auch Bakterien können dieses Vitamin herstellen, und somit leistet die körpereigene Darmflora ebenfalls einen Beitrag zur täglich benötigten Menge.
Auch Eier enthalten viel Biotin. Allerdings macht der im Eiklar enthaltene Hemmstoff Avidin das Biotin für den menschlichen Körper unzugänglich. Da Hitze das Avidin zerstört, sind nur gekochte oder gebratene Eier ein guter Biotin-Lieferant, nicht jedoch rohe Eier.
Für alle B-Vitamine gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser.